腕立て伏せ運動

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腕立て伏せ
(Wikipediaより拝借)

あなたも何か筋力運動を行っていますか? 最近は女性でも、ダイエットやシェイプアップのためにジムなどに通っている方も多いようです。

また、自宅でできる簡単な筋力運動をされている方も多いと思います。足腰を鍛えるためには、スクワットが一番手軽で、効果が期待できます。

更に、以前に紹介しましたが、「腕振り運動」も足腰の体力を付けると共に、色々な効果があることが証明されています。私も毎日、4千回を目標に行っています。



ところで、家庭で手軽にできる筋肉運動の一つに「腕立て伏せ」があります。私も時々は行っていましたが、我流でやっていたので、長続きがしませんでした。

最近になって、体力の衰えを自覚するようになりましたので、腕立て伏せを継続的にやってみようと思い、日々チャレンジしています。

ですが、やって見て、腕などの筋力の衰えがヒドイことを実感しました。ですから、少しずつ筋力を付けていくしかないなと痛感しているところです。



さて、この腕立て伏せですが、どういった所に効果があるのかと言いますと、腕の開き方によって負荷が掛かる箇所が変わりますから、鍛えたい筋肉によってやり方を変えることが必要です。

具体的には両腕を大きく開きながら行うと大胸筋(胸の筋肉)に、両手を揃えながら行うと上腕三頭筋(二の腕)に負荷が掛かかりますから、それらの筋肉を鍛えることができます。

このほかに補助筋として三角筋前部(肩の横)肘筋が使われます。なお、手の幅を狭めて行う腕立て伏せを、そのときの腕の形からダイヤモンド・プッシュアップと呼ばれています。



腕立て伏せを行うに際して、高速で屈伸するよりも、ゆっくりと屈伸した方が、大きな負荷を連続的に掛けることができますから、筋肉をつける目的で行う場合には効率がいいようです。

但し、気を付けなければならないのは、手軽に始められる割に負荷が大きいことです。ですから、手首の関節が固く、掌が反りにくい人は手首の関節を故障しやすいので注意が必要です。無理に行う必要はありません。

それから、筋トレで疲労した筋肉は、回復させる過程を経ることで、さらに強くなります。ですから、筋肉は回復するまで休養時間を与えなければ強くならないのです。一つの筋肉の回復には24時間~48時間かかるそうですから、一日置きに週3日行うのことを目途にするといいようです。



実際のやり方については下記の動画が大変参考になりますので、ご覧になってください。

筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ動画1 トレ友プロジェクト1



筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ動画2 トレ友プロジェクト2




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