下半身を鍛える

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年齢と共に身体の各部分の衰えが来るのは仕方がありません。特に筋肉の衰えは顕著に現れます。その中でも、脚の筋肉の衰えは直ぐに自覚できます。

一日中、座り仕事をしていたり、歩くことも少なく、運動もしないような状態ですと、脚の筋肉(特に大腿筋)は弱ってきます。

そうなると、階段を上り下りするのがしんどいとか、歩くと直ぐに疲れるとか、息切れがするなどの症状が出て、脚の衰えを自覚させられることになります。



そもそも、脚は「第二の心臓」とも呼ばれ、立っている時に重力に従って下方向へ体液が流動することによって引き起こされる体液停滞(むくみ)を、脚の血管周辺の筋肉の運動によって上部へ押し返し、再び循環系に戻すことを行っています。

ご存知のように、脚は体全体を支え日常的に頻繁に使われる部位ですから、身体の中でもっとも頑丈にできていますが、その反面、筋力の消費するエネルギーが大きいために、使用しない時には、その退化が激しいわけです。

血液を上部に押し返す行いは脚を使った運動や、歩行や走行などにより促進されますので、運動することは全身の血の巡りを良くする効果があります。



ですから、脚の中でも最も太く丈夫な大腿骨を折ってしまうと、修復に時間がかかり、老人の場合そのまま寝たきり生活になってしまい、補助器具を使わずに立ち上がることができなくなってしまうことが多いわけです。

こうしたことも考慮して、日頃から階段などの昇降運動や色々な運動法を利用して膝周辺の筋力を鍛えておくことは、身体の健康に取って大切なことです。

このように、脚を動かして鍛えることは腿部の消費エネルギーが大きいために運動効率もよくなり、糖尿病罹患者、高脂血症や高血圧の運動治療を行う人、ダイエットを志す人にも大変に有効です。



さて、そこで下半身を鍛える簡単な運動法を動画で紹介しますので、誰でも簡単にできることですから、是非試して見てください。この動画は「筋トレTV」に掲載されていたものです。


レッグ・エクステンション


<注意点>
・ 太もも前面の筋肉を意識して、ゆっくりと脚を上げる
・ 下ろす時もゆっくりと下ろす
・ 背中が丸まらないように胸を張り、背筋を伸ばした状態で行なう
・ 脚を下ろした時、床に付けないようにする(浮かした状態を保つ)
・ 動作中は、太もも前面の筋肉が使われていることを意識する


トウ・レイズ


<注意点>
・ 背筋を真っ直ぐにしたまま、ゆっくりと爪先を上げる
・ 下ろす時もゆっくりと下ろす
・ 爪先を出来る限り高く上げるとより効果的
・ 体がふらつく場合は、壁に向かって手を伸ばし軽く指を当てた状態で行なう
・ すね側面の筋肉が使われていることを意識する


カーフレイズ


<注意点>
・ 体を真上に伸ばすイメージでゆっくりとかかとを上げる(爪先立ちになる)
・ 下ろす時もブレーキをかけながらゆっくりと下ろす
・ 胸を張り、背筋をしっかりと伸ばす
・ 下ろす時、床にペタッと下ろさず、床に付く寸前で止め、再度引き上げる
・ ふくらはぎの筋肉が使われていることを意識する


スクワット


<注意点>
・ 膝を曲げ、ゆっくりと上体を下ろす
・ 元の姿勢に戻る時もブレーキをかけながらゆっくりと戻る
・ 背中が丸まらないように胸を張り、背筋を伸ばした状態で行なう
・ 太ももが床と平行になるまで膝を曲げる
・ 太ももの筋肉が使われていることを意識する


オルタネイト・サイドランジ


<注意点>
・ しっかり膝を曲げ、腰を落とす
・ 背筋を伸ばし、上体は立てた状態を保つ(上体が前に倒れないように)
・ 背中が反ったり、丸くならないように注意
・ 太もも前面とお尻の筋肉が使われていることを意識する



この他にも沢山の筋トレや運動法がありますので、ご自分に合うものを、無理の無い程度に続けられるといいと思います。尚、以前に紹介した、もう一つの簡単で有効な方法は下記の、「踏み台昇降」です。

踏み台昇降 太もも全体を強化


踏み台への昇降を繰り返す「ゆっくりステップ運動」で、太ももの後ろ側にある「ハムストリング」筋肉が同時に鍛えられます。

特徴はペースと時間。4秒間かけてゆっくりと上がり、やはり4秒間かけてゆっくりと下りる動作を5~10分続けるのです。

踏み台の高さは無理のない範囲で、上がる時には膝を持ち上げて大腰筋や大腿四頭筋を、下りる時はハムストリングなどを強化できます。昇降がきつい場合は、平らな場所で前後への行き来を繰り返しても構いません。

和歌山県でこうした体操に週1回、グループで取り組んだ高齢者約1000人を5年間、追跡調査したところ、継続実施した人で、介護が必要になったのは2・5%と、続けなかった場合(13・5%)の5分の1以下でした。



ところで、この脚の重要性について、『ITスペシャリストが語る芸術』の管理人さんは、「脚についてもっと考えるべきではないだろうか?」と題して下記のように述べておられます。


ーー引用はここからーー

「頭寒足熱(ずかんそくねつ)」というのは重要な言葉であると思うようになってきた。この言葉は、普通には、頭を冷やして、足を温めると健康に良いという意味とされ、それも確かにそうなのであるが、もっと大きな意味もあると思う。

「岡田式静坐法」で一世を風靡した明治・大正の偉人で教育家だった岡田虎二郎は、「頭脳優先で何事も考え過ぎる人は駄目で、胸(感情)の人は小人物。腹の人が大成する」といったことをよく言っていたらしいが、その虎二郎が「人間は頭寒足熱でなければならない」とも言っていたと思う。

腹の人になるには、足(脚)が重要なのであると思う。『荘子』には、「仙人はかかとで呼吸する」と書かれているが、わざわざこんな言い方をすることに、何か感じるものがあるのである。

よく、人間の根源の力、生命力の源が、腹(肚)、丹田(へそ下10cm位にあるとされる)、太陽神経叢(たいようしんけいそう。胃の後ろにあると言われる)あるいは、仙骨といった、胴体の下部にあると言われることが多いが、本当に大切なのは足(あるいは脚)ではあるまいかと思う。

良いマッサージ師は、上体の各部にトラブルがある場合でも、脚を熱心にマッサージするという。また、痛いことで知られるが、足のツボを刺激することが、あらゆる身体の不調や、精神にまで良い影響を与えるという話もあると思う。

私は昔、堀辺正史さんという、最も実践的な武道をやる人の本をよく読んだが、彼が、子供の時にやらされた、足腰を鍛える秘法「八」の威力について書かれていたのを印象深く憶えている。

また、彼は、人間の内股には、「ツルギノクラ」と呼ばれる、偉大なパワーセンターがあり、そこを刺激すると、英雄のような心身を持つと書かれていた。そういったことを言った人は他に知らないが、私は無視できない、大切なことであると思うのである。

スポーツでも、一流になるのは、脚が特別に素晴らしい人だ。いかなるスポーツでも、成功する人は俊足なのだそうだ。長時間のランニングは苦手でも、短距離を走ったら速いか、もしくは、バランスの良い走り方をするものらしい。

プロレスでも、小柄でパワーが劣る日本人が昔から強かったのは、ヒンズースクワットという、体重だけで行うスクワットを超時間やる伝統があったからだと言われる。

昔、サニー・マイヤースというレスラーが来日した時、日本人レスラーと一緒にヒンズースクワットをやったのだが、ジャイアント馬場さんは、「外人レスラーで2千回までついてこれたのはマイヤースだけだ」と本に書かれていた。

そのマイヤースは、小柄なのに恐ろしく強く、力道山も引き分けや反則勝ちに持ち込むのがやっとで、以降、力道山は小型の強豪レスラーを嫌って呼ばなくなったと言われるが、どうも信憑性がありそうな話である。
馬場さんも猪木さんも、ヒンズースクワットを徹底的にやらされたことが大きな力になったと言われていると思う。

女性の脚が、これほどに美の対象になるというのは、考えてみれば不思議なことであるが、本当に美しいと感じる脚は、力強さのある脚で、細くても、弱々しかったり、張りのない脚は魅力がないものだ。

昔、ツイッギー・ローソンという、「小枝のように細い脚」が売り物とされるモデルがいたが、確かに細い脚と思うが、案外にメリハリを感じるのは、やはり、しっかり筋肉が付いているからだと思う。だから、美しい脚だと感じるのであると思う。

やや昔主流だった、少女漫画の美少女達の細過ぎる脚は違和感しか感じないが、その点、少年漫画の美少女の脚は、ある程度の太さ、逞しさがあり、それが魅力になっていたと思う。

初音ミクや巡音ルカらも、脚はもちろんきれいなのであるが、あまりに細いということはなく、むしろ逞しいのであると思う。

普段、よく歩いて、脚が強い人で、あまりに運が無いとか、能力や人間性に劣っている人というのは、まずいない。

金持ちでなくても、金に困っている人もいないと思う。私の知り合いで、事故で脚が動かせなくなった人がいるが、むしろ、人一倍、脚をマッサージしたり、動かしたりしてケアするらしいのであるらしいが、その人も頭脳明晰で人格円満なのである。

そして、車椅子のままで仕事に励み、かなりの小金持ちで、素晴らしい造りの家には、良い調度品を揃えているのが印象的だった。

一方、ろくに歩かず、どこに行くにも車で行くというような人は、本人も、そしてその子供も、精神的な問題を抱えている場合が多いと思えるのである。

今は、大変に若いのに、電車に乗ると争って席を取るような者がひどく多いが、見ていると、醜悪な雰囲気に満ちていて、将来、ろくなものになりそうにないとはっきり分かるような気がする。

一方、少々席が空いていても、ごく普通に立っているような若い人は、むしろ女性に多いように思うが、単なる思い込みでなく、あきらかに存在自体が美しい人ばかりであると思う。

必要なだけの運を持つこと・・・つまり、心身が健康で、仕事や人間関係に恵まれ、必要なだけのお金を簡単に得るようになるためには、よく歩き、しゅきっと立ったり、あるいは、座ったりするだけで十分であり、逆に、脚が悪い訳でもないのに、それもできないようでは、何をしたところで望みはない。

また、そのようにすれば、自ずと痩せて美しい身体になり、特に運動したり、ダイエットなどをする必要は全くないと思う。

ある美しいモデルの女性は、職場に電車で通っているのだが、1つ前の駅で降りて5kmほどを毎日歩くのであるらしい。賢い人であると思う。

我々に簡単にできることとしては、腕振り運動(スワイソウ)を、脚に意識をおいてやったり、ゆっくりときちんとした形でスクワットをやれば、あらゆる良い効果があると思う。

ーー引用はここまでーー






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