バランスボール・エクササイズ

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最近、「バランスボール」という、人の体重を預けても破損しない強度や弾力があり、塩化ビニル樹脂を素材にした大小のボールを使った運動法が流行っています。

もともと、1960年代にスイスでリハビリテーションのための医療器具として開発されたそうで、「スイスボール」(Swiss Ball)とも言われていたそうです。

日本でも最近は、テレビなどでも度々紹介されるようになり、一般家庭でも利用する人が増えているようです。私の指圧の患者さんでも、自宅で仕事をする合間にも利用している方がいます。



バランスボールの効果としては下記のようなことが上げられています。

1.ゆがみ解消:体幹部だけではなく、普段使わない小さな筋群を使用しますから、小さな筋群を鍛え、身体のゆがみを矯正することができると言われています。

2.脂肪燃焼効果:普段意識して使うことができないインナーマッスルを鍛えることができるそうです。ですから、このバランスボールを使ったエクササイズを行うことで、身体は確実に脂肪を燃やしやすいカラダになり、ダイエット効果もあるそうです。

,b>3.腰痛軽減:腰痛の方は腹筋や背筋が弱いという場合が多いものです。バランスボールでバランスをとろうとすると無意識に普段使わない筋肉を使い、知らず知らずのうちに腹筋、背筋を鍛えられ、腰痛が緩和されるそうです。

4.手軽にできる:イスの変わりにバランスボールを使ってもいいようです。テレビを見ながら座っているだけでエクササイズ効果がある上に、室内でできるので天気に関係なく行えます。



尚、バランスボールには色々なサイズがあるようですので、自分に合ったものを利用する必要があります。基本的には自分の身長に合わせて選べばいいようです。

身長が150cm未満の人は45cmのバランスボール、身長が150cmから170cmの人は55cmのバランスボール、身長が165cmから185cmの人は65cmのバランスボール、身長が185cmより大きい人は75cmのバランスボール、といった要領で選べばいいようです。

また、バランスボールのサイズを選ぶポイントとして、バランスボールに腰掛けた時に、膝が90度くらいに曲がるサイズのバランスボールを選ぶといいそうです。



このバランスボールを使ったエクササイズに関してはネット上でも多くの情報がありますので、そちらをご覧になって下さい。

ここでは、その中で見られた基本的な運動法について、下記に幾つかの動画を載せておきますので、ご利用下さい。(「筋トレTV」の記事を参照)


1.ウォーミングアップ

バランスボールのウォーミングアップにより、ボールの状態、クッション感覚を体で感じ、スムーズなトレーニングができます。また、全身の筋肉をほぐし、リラックスできます。

全身の力を抜いてリズミカルに、身体が真上に伸びるように行う。クッションを確かめ、空気圧が足りてなかったり、柔すぎる場合は、空気を入れること。




2.骨盤運動

骨盤運動により、腰周りの関節可動域を高め、ケガの予防とトレーニング効果を最大に引き出せるとのことです。

同時に腰への負担や調子を確かめ、腰に痛みがあったり、違和感を感じたら、トレーニングを中止するか軽めのトレーニングするか、状態に応じて判断することが大切です。

骨盤をゆっくり丁寧に動かすこと。ウォーミングアップと共に腰の状態にも注意することが大切です。




3.四点バランス/インナーマッスル

四点バランスは、「ボールの上で四つんばいになり、ボールから落ちないようにその姿勢を保つ」動作により全身のインナーマッスルの強化、全身の安定性向上を目指すトレーニングです。

全身の安定性向上、スポーツ時のケガの予防などに効果が期待されています。まずは、30秒間継続できるようになるとこから始め、最終的には60秒以上できるようになれば大丈夫です。

出来るだけボールから落ちないようにバランスを取る&踏ん張りならが、落ちる寸前まであきらめないこと。慣れてきてずっと維持できる状態になったら、自分で体を揺らしたり、人から軽く身体を揺らしてもらうことで、更に効果が上がるそうです。








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