筋肉トレーニング

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あなたは普段、筋肉トレーニングをされていますか。別段、ジムに通って行わなくても、自宅でできる簡単な筋肉運動は沢山あります。

私は、腕振り運動を始め、スクワット、腹筋運動、ダンベル運動、その他の軽い運動を毎日心掛けています。筋肉を付けるためと言うよりも、健康維持のためです。

そもそも、筋力トレーニングは運動機能に関する筋力や筋持久力の維持向上を図る運動で、レジスタンストレーニングとも言われています。

もともとは、各種の競技スポーツやボディービルなどで筋力の強化や運動のパフォーマンスの向上を目的に発達してきたトレーニング方法です。



一方、最近健康のために推奨されているウオーキングなどの有酸素運動は、どちらかというと循環器系を改善する運動です。

筋力トレーニングの最大の目的は、日ごろ使わない短距離型の筋肉の萎縮をくい止めることです。この筋肉の衰えを「廃用性の萎縮」と言うそうです。

筋肉の衰えを抑え、余力を持った状態にしておいて、いざという時に備えることが大切なのです。それが、ぎっくり腰や転倒の防止にもつながります。

さらに、からだの代謝機能の維持という効果もあり、糖尿病やボケの防止に効果があるとも言われています。



それから、筋力がつくということは、階段をすばやく上れたり、ゴルフのスコアが上がったりと、達成感にもつながり、精神的な自信が生まれるという効果もあります。

このような筋力トレーニングは最初に言いましたように、レジスタンス運動とも呼ばれています。レジスタンス運動とは、筋肉に何らかの抵抗を与えて行うトレーニングの一つです。

若くて体力のある人ならダンベルを持って歩いてもいいですが、高齢者はゴムチューブを用いたり、1キロくらいの軽い重りをつけて運動するのがいいそうです。



体力がなくて外を歩けない人は、室内でイスにつかまって、つま先立ちで立ったり、かかとを下ろしたりする運動などを、8回から15回を1セットとして一日一回行うだけでも筋力低下が防げます。

高齢者の場合、ちょっとした刺激でも効果があります。例えば、海外の研究成果ですが、90歳の高齢者7人が8週間筋力トレーニングを行ったところ筋肉の断面積が10%増えたということもあります。

また、一日たった一回だけ最大負荷のウェイトを持ち上げることを12週間行ったら効果があったという例もあります。ただ、この場合は血圧が上がるので、軽い負荷で何回も繰り返す方がいいそうです。



筋力トレーニングをする上で注意すべきことは、毎日行ってはいけないということです。筋力トレーニングでは休みをとらないと効果がありません。

それは、筋力トレーニングは筋肉組織にダメージを与え、それを壊し、そして、それが修復される過程で筋肉組織を強くするトレーニングだからです。

だから連続して行うと、筋肉が修復する時間がなくなり、逆効果なのです。ウオーキングと筋力トレーニングの組み合わせの上限は、ウオーキングを毎日行い、筋力トレーニングは上半身と下半身を交互に、それぞれ週に3日行う。そしていずれの運動を行う際にもストレッチ体操を行う、という組み合わせが理想だそうです。

また、筋肉トレーニングの方法は色々ありますので、自分に合った方法で気長に続けることが大切です。「肉体改造研究所」「筋トレ職人の実践講座」などのサイトで研究してみてください。



ところで、中高年になればなるほど筋肉の衰えは著しくなりますから、筋肉を維持するためにトレーニングが必要になります。

特に、足腰の筋肉の衰えは確実に起こります。とは言え、ジムに通ったり、無理なジョギングなどをする必要はありません。

ここに、高齢者向けの簡単な足腰の筋トレの方法を紹介しますので、どなたでも試して見て下さい。きっと筋肉が強くなったな、と感じられるはずです。


(1)椅子使いもも上げ

筋トレ1

まずは、背骨の腰の部分と大腿骨のつけ根とを結ぶ太い筋肉で、姿勢を維持するのに欠かせない「大腰筋」を補強しましょう。用意していただくのは、椅子一つ。腰を下ろし、「もも上げ」をします。

1回につき4秒かけて持ち上げ、4秒かけて下ろします。左右10回ずつ行い、7回目ぐらいで「ちょっとつらいな」と感じるように行うのがコツです。

この運動を半年間続けると、大腰筋の筋肉量が約10%増えることがわかっています。つまり、足腰を10歳“若返らせる”効果があるのです。



(2)ゆっくり下肢引き上げ

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大腿四頭筋を鍛えるには、前回紹介した「大腰筋」の場合と同じで、椅子を用意して下さい。座ったまま膝を伸ばし、かかとを浮かせる「下肢引き上げ」という体操が効果的です。4秒かけて膝をゆっくりと伸ばし、4秒かけて下ろす。この動作を左右10回ずつ繰り返します。焦らず、ゆっくりがポイントです。

かかとを上げる高さは、7~8回目で「少しきつい」と感じる程度が良いでしょう。かかとを浮かせている状態で、太ももを触ってみると、筋肉が硬くなっているのがわかります。重りなどの道具を使わず自分の脚の重さを利用するので、それぞれの体格や筋力に合った鍛錬になるのです。



(3)腰持ち上げて速筋を補強

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まず、あおむけになって膝を立て、腰を持ち上げます。両手を腰かお尻に添え、背筋に力が入るように意識し、ヘソを上に突き出すようにして行います。4秒かけて持ち上げ、止まらずに4秒かけて下ろす動作を10回繰り返します。ゆっくりと行って下さい。

下半身の速筋は、お尻の「大臀筋」を中心に、大腿四頭筋、腹筋、背筋を同時に鍛えてアップさせましょう。



(4)踏み台昇降 太もも全体を強化

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踏み台への昇降を繰り返す「ゆっくりステップ運動」で、太ももの後ろ側にある「ハムストリング」筋肉が同時に鍛えられます。

特徴はペースと時間。4秒間かけてゆっくりと上がり、やはり4秒間かけてゆっくりと下りる動作を5~10分続けるのです。

踏み台の高さは無理のない範囲で、上がる時には膝を持ち上げて大腰筋や大腿四頭筋を、下りる時はハムストリングなどを強化できます。昇降がきつい場合は、平らな場所で前後への行き来を繰り返しても構いません。

和歌山県でこうした体操に週1回、グループで取り組んだ高齢者約1000人を5年間、追跡調査したところ、継続実施した人で、介護が必要になったのは2・5%と、続けなかった場合(13・5%)の5分の1以下でした。



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