「ミトコンドリア」を増やそう!

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ミトコンドリア

あなたも「ミトコンドリア」という言葉をお聞きになったことがあると思います。最近、健康に関心を持つ人々の間では、「ミトコンドリア」に付いてご存知の方も多くなっていますからね。

私も数年前から注目していましたが、「ミトコンドリア」を増やすことが健康と長寿の基であることが分かりましたので、ここで簡単に取り上げることにしました。

そもそも、「ミトコンドリア」とは何かと言いますと、ヒトや動物の細胞の中で、エネルギーを作り出している細胞内小器官であると言われています。



ですから、細胞内の発電所に例えられています。ミトコンドリアは、およそ直径は0.5μm程度の球形あるいは細長い棒状の粒子で、1個の細胞の中に数百個あるそうです。

ミトコンドリアは、外膜と内膜という2枚の膜によって細胞質から隔てられています。太古の昔、原始細胞の中に、呼吸能力のある細菌が入り込んで、共生を始めたのがミトコンドリアの起源であると言われています。



このミトコンドリアに付いては、分子細胞生物学の権威である太田成男氏(日本医科大学教授)が下記にように語っておられます。(月刊『致知(2011.2月号) 』より)


ーー引用はここからーー

私達の体は、動いたり考えたり、何をするにもエネルギーを使っています。エネルギーは体の仕組みを作ったり壊したり、あるいは傷ついた遺伝子を修復したりと、全ての生命活動に使われる非常に大切なものです。生きるとはエネルギーを作り続け、使い続けることです。

エネルギーが少なくなると疲れやすくなったり、息が上がったり、体の機能が低下してしまいます。体の衰えとは、体の「エネルギーを作る能力」が低下することです。中年になると太りやすく、痩せにくくなるのもエネルギーを作る能力が衰え、食事によって取り込んだエネルギーの原料が使い切れずに余ってしまう為に起こります。

逆に考えれば、エネルギーを作る能力をアップさせれば、体力がつき、若々しく太りにくい健康な体になるということです。そのカギとなるのが、私達の細胞内にある「ミトコンドリア」です。最近になって、ミトコンドリアは私達の体と健康に深く繋がりがあり、「体を若くする機能」があることが分かってきました。

ミトコンドリアは、私達の細胞の中にある小器官の一つで、細胞全体の10~20%を占め、生きる為に必要なエネルギーを作り出しています。

ミトコンドリアがどうやってエネルギーを作り出すかについては、その研究だけで9人のノーベル賞受賞者、この内エネルギーを生み出す電気反応の研究だけで2人のノーベル賞受賞者が出ているほど非常に奥の深い領域です。

ひと言で説明するのは難しいのですが、簡単に言えば、日々の食事によって一旦、ミトコンドリアに蓄えられた栄養素は、酸素と電気反応を起こして結合することでエネルギーを生み出しています。この時に活性酸素も生じます。これが体の遺伝子を傷つけたり、老化やがんの遠因になるなど様々な害をもたらします。


長寿の鍵はミトコンドリアと活性酸素

研究が進むにつれ、長寿と活性酸素の因果関係や、ミトコンドリアの質が良ければ活性酸素を少なくして害を抑えてくれることなども明らかになってきました。

よく長寿を代表する動物の例えで「鶴は千年、亀は万年」と言われますが、亀が長寿なのは徹底した省エネ型ライフスタイルのお陰です。亀は非常にゆっくり動くのでエネルギーの消費量が少なく、それだけ老化原因となる活性酸素の量が少なくなるのです。

一方、鶴の寿命は50~80年とされ、これは体の大きさ、空を飛ぶ運動量を考えれば驚異的な長さです。これは鳥類のミトコンドリアが、非常に多くのエネルギーが作られる割に製造過程でできる活性酸素の量がとても少なく、エネルギー生産能力が高い為です。

つまり、体を若くする秘訣はエネルギーを生み出すミトコンドリアを出来るだけ増やし、同時にその際に生じる活性酸素を少なく抑えることにあると言えます。また、ミトコンドリアはちょっとした生活習慣や運動によって1週間程度で劇的に増やせることも分かってきました。しかも私達はミトコンドリアが増えることを実感することが出来ます。

分かりやすい例で言うと、走って心臓がドキドキするのはエネルギーを作っていて、使っている証拠です。運動をしていなかった人が初めて走った時に「ハアハアハア」と息を切らしていたのが、1週間も続ければ同じ運動量をより楽にこなせるようになります。

これは体内のミトコンドリアが増えた証拠です。1週間前のエネルギーとでは使ったエネルギーは同量でも、ミトコンドリアが増えてエネルギー代謝が良くなったのです。

ーー引用はここまでーー



では、この大切なミトコンドリアを増やすためにはどうすればいいのでしょうか。同上の太田成男氏は下記のように述べておられます。


毎日の生活習慣や運動時でミトコンドリアを増やすにはコツがあります。例えば、ミトコンドリアは持久力を司る筋肉に多く含まれると分かっていますから、筋肉痛にならない運動を行うことです。

1.背筋を1分間伸ばす:先ずは、背筋を1分でもピンと伸ばす習慣をつけることです。実はミトコンドリアは筋肉の中でも姿勢を保つ為の筋肉、特に背筋と太ももの筋肉に多く含まれています。背筋を伸ばすには背中の筋肉を意識して使い続けることが必要で、とても持久力を伴う動作です。いつでもどこでも出来ますし、見た目も若々しくなります。


2.毎日1分片足立ちをする:また、毎日1分ほど片足立ちをするのもお勧めです。例えば体重60kgの人が普段両足で立つことで30kgずつ支えているとすれば、片足立ちしている間、足にはその倍の負荷が加わります。普段両足で支える体を1分ずつ片足で支えることで負荷を与え、バランス感覚も鍛えることが出来ます。


3.短時間で効果的な有酸素運動:有酸素運動の前に汗が出る強めの運動をプラスすることでミトコンドリアを増やし、ダイエット効果も上げることが出来ます。有酸素運動とは、ウオーキング、ジョギング、エアロビクスなど、「酸素を使って脂肪を燃やす」運動すべてを指します。

しかし、通常の有酸素運動では体が脂肪燃焼を始める「有酸素」状態になるまでに30分かかるとされ、30分以上続けないと効果が無く、効率が悪いのも事実です。また、ウオーキング程度ではミトコンドリアを増やす効果はありません。

そこで、初めに汗がどっと出るような強めの運動を行い、「エネルギーの枯渇状態」を作り出すことですぐに有酸素運動の状態に入るようにします。具体的には、

①.30秒ほど小走りする ②.1分ほど脈が整うまで歩く ③.また30秒ほど小走りする

これを最初に繰り返すだけでミトコンドリアを増やす効果が劇的に高まります。ダンベルで少し汗ばむくらいの準備運動をしてからウオーキングやジョギングを行うのも同じような効果があります。


4.古来伝わる不自然な動き:ヨガや太極拳もゆっくりとした動作を繰り返しながら、ミトコンドリアを増やす運動と言えます。また、古くから伝わる日本舞踊の動きも実に効果的です。

動作がゆっくりであるほど姿勢を保つ事は難しくなり、様々な筋肉を使うことが求められるからです。ともあれ、普段の生活で背筋を伸ばした「美しい」姿勢を習慣化することから始めてみてください。


5.寒中稽古、サウナ後の水風呂:寒い所で運動することもミトコンドリアを増やす効果があることが分かっています。寒さを感じることによって体は「エネルギーが必要だ」と感じ、ミトコンドリアを増やそうとします。

剣道や柔道などの武芸では古くから寒中稽古が行われてきました。1週間ほど続けると運動後は体がぽかぽかしてきます。これはミトコンドリアが活性化している為です。

寒い所での運動は骨が折れるということでしたら、「サウナでたっぷり汗をかいた後に水風呂に入る」ことでも同様の効果が望めます。ただ、冬場に体が冷えるのは風邪の原因にもなるので十分に注意してください。



また、この他にもミトコンドリアを増やす方法があります。それは、出来るだけお腹を空かして、空腹感を持つことです。空腹になると体はもっとエネルギーを作らなければと認識してミトコンドリアを増やし、エネルギーを作ろうとすからです。

そのためには「断食」が一番ですが、いきなり本断食も難しいので、平日は普段通りの食事を摂り、週末の1~2日だけ3割程度のカロリーにするだけでもいいと言われています。



例えば朝は野菜ジュース、昼はざるそばなどの軽食、軽めの夕食にする程度で十分です。但し、普段の食事に戻す時には、いきなり普通の食事をせずに徐々に普通の食事レベルに戻していくことが大切です。

又は毎日、午前中は水やお茶だけにして、食物を摂取しない方法も半断食として大変効果があります。毎日三食とらなければならないというのは、西洋医学的な物質優先の考え方に基づくものです。

小食にして、身体を良く動かし、その上で乳酸菌発酵食品を常食するようにすれば、自然にミトコンドリアも増えるものと思います。

蛇足ですが、毎日、一食や二食(一汁一菜)にすれば健康になれるだけでなく、経済的にも大変に楽になることは間違いありません。



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